こんにちは！
今回は『スマホ脳』という本についてまとめていきます。
まず、日々の生活に欠かせなくなったスマホですが、1日に何時間触ってるか知ってますか？
答えは平均3時間です。
その内訳を言うと、１日に2600回以上スマホを触り、平均して10分に1度スマホを触ってます。
「そんなに触ってないよ」と思うかもしれませんが、よく考えてみてください。
朝起きてまず最初にスマホを触り、移動中にYouTubeをみたり、寝る前にSNSをチェックしたりと隙間時間のほとんどでスマホを触ってる人も多いんじゃないでしょうか？
中には、友達とご飯を食べてる時まで、スマホを触り話を聞いてない人も・・・。
これらの時間を合計すると3時間なんてあっという間ですし、特に若い人なんかは6・７時間とかは平気で超えてる人もいます。
こうしたことを踏まえると、スマホはもはや中毒性の高い「ドラッグ」と言えるでしょう。
私も、タバコはやめることができましたが、スマホをやめることはできない自信があります笑
スマホにハマる理由
そもそもなぜこんなにもスマホにハマってしまうのか？
その理由はドーパミンです。
ドーパミンとは、「人間に行動を起こさせる成分」で「もしかしたら良いことがあるかもしれない」というときにたくさん出ます。
例えば、パチンコやカジノなどのギャンブルです。
「もしかしたら大当たりが出るかも」
「次こそは勝てるんじゃないか」
といった時にドーパミンが出ます。
気をつけなければいけないのは、日々使ってるSNSでも同じことが起こってるということです。
インスタを何回もチェックしてしまうのは、もしかしたら「いいね」がたくさんもらえてるかもしれないと思うからです。
スマホゲームのガチャなんかも同じように計算して作られてます。
この「かもしれない」に反応してしまうのは、原始時代に重要なことだったからです。
「木に登れば実がなってるかもしれない」
「もう少し歩けば獲物がいるかもしれない」
と考えて行動を起こすことで、祖先は生き延びる確率を高めてました。
そんな本能が今ではスマホに向けられて様々な悪影響を及ぼしてます。
スマホによる悪影響
スマホによる悪影響は以下の通りです。
・集中力の欠如
・孤独になる
・睡眠障害
集中力の欠如
例えば、映画鑑賞中に１度もスマホを見ない自信はありますか？
おそらくほとんどの人は何度かスマホを見るし、通知がきたりすると気になって映画に集中できなくなるんじゃないでしょうか。
人間の脳は１つのことにしか集中できません。
勉強中にLINEを返した後に、再び勉強に集中するまでには時間がかかるのもそのためです。
孤独になる
アメリカで行われた実験によれば、SNSを頻繁に利用してる人は、そうでない人に比べて孤独感を感じていることがわかってます。
そして、リアルの人間関係に時間を費やす人ほど幸福感が高く、SNSに多くの時間を使う人ほど幸福感が低いこともわかってます。
その理由は、SNS上には自分よりもはるかに稼いでる人やイケメンや美女ががいくらでも存在するので、ついつい自分と比較してしまい劣等感を感じやすいからです。
睡眠障害
スマホやタブレットから出てるブルーライトには、眠りを誘発させる「メラトニン」の分泌を抑える効果があります。
そもそも自然界でブルーライトは、日中空から降り注いでくるものでした。
にもかかわらず、スマホやタブレットを夜中に見ると脳が朝だと錯覚するので、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。
【余談】IT企業のトップの子育て
これだけの悪影響があることを開発者たちは理解してました。
そのため、IT企業のトップは子供にパソコンやタブレットを与えてません。
例えばスティーブ・ジョブズは、子供にiPadの利用時間を厳しく制限していたり、ビルゲイツは子供が14歳になるまでは、スマホを与えなかったとインタビューで答えてます。
スマホ依存から抜け出すための方法
本書では、スマホから受ける影響を抑えるためのアドバイスが書かれており、自分でも実践できそうなものピックアップしていきます。
１. スマホの使用時間を把握
２. スマホでなくてもいいものはスマホ以外を使う
３. プッシュ通知は全てオフに・スマホ画面は白黒に
４. 集中したい時はスマホを手元に置かない
５. 寝るときはスマホを別の部屋に置く
６. 運動をする
１. スマホの使用時間を把握
まずは、自分を知ることから始めましょう。
１日に何時間スマホを触っているのか、どのアプリをどのくらい時間を奪われているのかを把握することが、改善への第一歩です。
iPhoneの場合
［設定］＞［スクリーンタイム］＞［スクリーンタイムをオンにする］
と進んでいくと自分がどのくらい使用しているのかが一目瞭然です。
２. スマホでなくてもいいものはスマホ以外を使う
例えば、アラームや日々の時間を確認するのはスマホでなくてもできますよね？
目覚まし時計や腕時計を利用することでスマホとの接触を減らしましょう。
また、最近では電子書籍で本を読む人も多いんじゃないでしょうか？
紙の本と違って、物理的にかさばることもないので便利ですよね。
ただし、スマホやタブレットで電子書籍を見てる人は改めた方がいいでしょう。
特に寝る前の読書をルーティーンにしてる人は。
その理由はブルーライトです。
睡眠障害のところでも書きましたが、ブルーライトを浴びると睡眠に悪影響が及びます。
これを避けるために、電子書籍専用の端末を使いましょう。
おすすめはkindle paperwhiteです。
スマホやタブレットは目に向けて直接光を放つ仕組みとなっており、これが「目疲れ」の原因となってました。
一方、kindle paperwhiteはフロントライト方式といってディスプレイの表面を照らす仕組みになっており、直接目を照らしません。
そして、ブルーライトも限りなくゼロに近い水準となっているので、「目疲れ」を起こしにくいです。
なので、現在スマホで本を読んでる人はぜひkindle paperwhiteを試してください。
普段、楽天のサービスをよく使う人はkoboでもいいと思います。
※厳密に言えば、最近のiPhoneであれば、設定でブルーライトを軽減することもできます。
しかし、すぐにインターネットに接続できたり、LINEやインスタなどのSNS、YouTubeなどのアプリを使える状況にあるため、読書に集中するのが難しく非効率になりがちです。
集中力については先ほど説明した通り、一度切らしてしまうと再度集中するのに時間がかかってしまいます。
そのため、スマホの使用時間を減らすにはやはり読書しかできない電子書籍専用端末が望ましいでしょう。
３. プッシュ通知は全てオフに・スマホ画面は白黒に
SNSは頭のいい研究者たちが、ユーザーが少しでも長く見るように計算して作られてます。
SNSのサービスはもちろん、通知音やアイコンの配色も然りです。
なので、プッシュ機能はオフに、スマホの画面は白黒にしておくことで改善できます。
［設定］＞［アクセシビリティ］＞［画面表示とテキストサイズ］＞［カラーフィルタ］をオン
以上の手順で画面を白黒にすることができます。
４. 集中したい時はスマホを手元に置かない
集中したい時は、スマホを別室に置いておくようにしましょう。
デスクの上に置いたり、ポケットに入れててもダメです。
脳はスマホのありかを把握してます。
その影響力は先述した実験の通りです。
５. 寝るときはスマホを別の部屋に置く
少なくともベッドに入る１時間前にはスマホの電源を切り、寝室には置かないようにしましょう。
脳はスマホのありかを鮮明に覚えており、同じ部屋にスマホがあるだけで睡眠の質が悪くなることが証明されてます。
６. 運動をする
筋トレ・ヨガ・散歩など、どんな運動でもオッケーです。
しかし、より効果的とされているのは心拍数を上げる運動です。なので散歩をするなら早足で歩くことを心がけましょう。
週に2時間運動をすることで最も集中力が増すことがわかってます。
まとめ
以上、スマホ依存についてまとめてみました。
現代においてスマホを完全に手放すことは不可能ですが、上記でまとめた方法論を実践することで、スマホ依存を軽減することは可能です。
１つずつでもいいので実践し、スマホにコントロールされるのではなく、スマホをコントロールして豊かな生活を過ごせるようにしましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
